Pehea e hoʻohana ai i ke kaʻa uila e hoʻemi i ka momona i mea hopohopo no nā makahiki he nui. ʻO nā anuanu anuanu, ke hoʻohui, nā mea hou aku i ka hoʻoliʻiliʻi momona. I nā haʻuki momona-pau a pau, ke kaʻa paikikala e hoʻemi i ka momona ke koho ʻoi loa no ka hoʻoliʻiliʻi momona o ka hoʻoilo, no ka mea he hopena iki ia i ke kino, ʻaʻole maʻalahi e luhi, a hoihoi loa.
ʻOiai ʻo ka hōʻemi ʻana i kāu lawe ʻana i ka calorie hiki ke hoʻēmi i kou kaupaona, ʻo ke kaupaona āu e nalo pū ana me nāʻiʻo puʻupuʻu me ka momona, a ʻo nā mea holo kaʻa wale nō kaʻai e lilo i lahilahi a lahilahi, akā e lilo lākou i mea nāwaliwali a lohi hoʻi ma mua. Ma muli o ke ʻano o kekahi mau mea papaʻai i kahi kūlana i lilo ai lākou i ka paona akā piʻi aʻe ko lākou kino momona. Eia kekahi, mai poina i nā mākala e kuni i ka momona. ʻO ka nui o nā mākala i kou kino, ʻo ka nui o ke kcal āu e ʻai ai. Inā ʻo ka ʻāpana o kou kaumaha i lilo iā ʻoe ka nāhelehele, e ʻoi aku paha kou loaʻa o ke kaupaona ma mua o kou hoʻi ʻana i kāu ʻano ʻai o mua.
Paikikala, kaʻa paikikala, keke kekeke hou aku, ka mea nui e ʻōlelo ʻekolu mau manawa. ʻO ka maʻamau, ʻo ka hapa nui o nā ʻaoʻao alanui e puhi i 40 kcal i kēlā me kēia mile. Inā helu ʻoe ma 15 mile i kēlā me kēia hola, hiki iā ʻoe ke puhi i 6,000 kcal i hoʻokahi pule no 10 mau hola i ka pule. ʻAʻole maikaʻi ke nānā aku? E kiʻi i kāu kaʻa a hele i waho o ka hale!
ʻAneʻane make make ʻia nā Aerobics ma kahi o ʻelua a ʻekolu paha manawa o ka pule, a ʻaʻohe pilikia iki o ke kaʻa paikikala. ʻOiai inā ʻaʻohe “hoʻoikaika hoʻoikaika!” "E hiki nō hoʻi i ka makemake ke kinai aku i ka momona ma ke ola maʻamau. ʻO ka holo ʻana ma 10km e luhi nō ia, akā ʻo ka holo kaʻa keke he "manamana lima." He manaʻo maikaʻi pū kekahi e hele no ka pīkino ma ke kaʻa kaʻa i ka lā hoʻomaha.
Alakaʻi hoʻomaʻamaʻa hōʻemi momona mahina
1. Kahi hoʻomaka no nā wiki 1-2 paikikala
1) E holo i ke keke no 20 mau minuke × 2 a 40 mau minuke i ka lā
ʻO ke ʻano kumu o ka hoʻoikaika kino aerobic ka paʻa ʻana i kahi wā lōʻihi o ka hoʻoikaika kino ma ka paʻipaʻi lohi. Ma hope o nā mea āpau, makehewa ka holo ʻana i ke keke kaʻa i hoʻokahi manawa a hoʻi i ka home i 5 mau minuke a me 10 mau minuke.
Hiki i nā poʻe hoʻomaka ke holo i kahi holo hoʻokahi e like me kā lākou kuʻi ponoʻī, ʻo ia hoʻi, ma kahi o 20 mau minuke ka mamao. Hoʻokahi ala 20 mau minuke, ʻelua ʻaoʻao he 40 mau minuke. He 50kg kaupaona, ʻo ke kcal i hoʻopau ʻia: 10km / hx 140 kcal, 13km / hx 175 kcal, 16km / hx 210 kcal, a pēlā aku.
ʻO ke kumuhana no ka helu ʻana i ka ʻai o kcal: kcal (kcal) pau, wikiwiki (km / h) × ke kaupaona (kg) × 1.05 × paikikala (h).
2) He lōʻihi lōʻihi 90 mau minuke mai ka hopena pule kaua
Koho i kahi lā ma ka hopena pule a hiki iā ʻoe ke holo iki ma kahi o hoʻokahi hola ma kahi o kahi mamao loa, hoʻololi koke i kou ʻano. Koho i kahi holo paikikala kūpono ma kahi pāka a i ʻole kahi ala kaʻa hoʻolaʻa ma ka muliwai a hiki iā ʻoe ke holo ma kahi o 90 mau minuke (me ke ala e hoʻi ai).
Ke sweating, pono e hana hou i ka manawa. Inu i kahi kīʻaha wai ma mua o ke kaʻa paikikala, a ʻoi aku ka maikaʻi e lawe i kahi ipuhao ma ke ala i kēlā me kēia 15 a 20 mau minuke. Paipai ʻia e koho i ka Pōʻaono, ke koena o ka lā Sābati, ma ka home wale nō e mālama pono ai i ke kino a me ka noʻonoʻo. Pono e hoʻokele i nā paikikala ma nā ala kaʻa ʻole a i ʻole ke paikikala ʻana ma nā alanui kūmole, koho i nā ala me ka liʻiliʻi o ke kaʻa e like me ka hiki, a pale i ka poʻe hele wāwae i ka hiki ke hiki i nā ala hele i hiki ai iā lākou ke holo.
2. Hoʻonui i ka nui o ka hoʻoikaika kino i nā pule 3-4
Pahuhopu: 1 hola maʻamau, 2 mau hola ma nā hopena pule
Ma hope o ka hoʻomaʻamaʻa ʻana i ke kaʻa paikikala, hiki iā ʻoe ke hoʻolōʻihi a hoʻolōʻihi i kāu huakaʻi kaʻa kaʻa e like me kāu mau kūlana ponoʻī. AIM no ka palena iki o 1 hola i kēlā me kēia lā. Mai hoʻomaha i nā hopena pule a hoʻāʻo e mālama i kāu kaʻa kaʻa no 2 mau hola. I mea e hōʻalo ai i ka luhi i ka wā o ka holo, e makaʻala i ka hoʻoulu hou ʻana i ka manawa maoli i ka wā o ka holo, a i ʻole inu i kekahi mau mea inu kō.
Pehea e hoʻopau ai i hoʻokahi mahina ma kahi o ka 2kg:
ʻO ka momona 1kg ma kahi o 7,200 kcal a ʻo 2kg momona ma kahi o 14,400 kcal. Hiki i kēia mau mea ke hoʻemi ʻia ma lalo o hoʻokahi mahina?
Wahi a ke ʻano ma luna aʻe nei, i loko o ʻelua pule e like me ka wikiwiki o 13 km i kēlā me kēia hola, ka wikiwiki o ka hopena pule o 16 km i kēlā me kēia hola, 14 mau lā i manaʻo ʻia e hoʻohana ʻia ka kcal 2,695 kcal i helu ʻia, hiki i ka mahina ke hoʻopau i ka 7,105 kcal, ʻo ia hoʻi, hiki ke hōʻemi ke kino 1 kg o ka momona. E hoʻemi ʻia ke koena 1kg e ka ʻai pū ʻana, a pono ka lilo o 243kcal i ka lā. A laila ʻo ka kcal e hoʻemi ʻia he 80 kcal no ka ʻai.
Eia kekahi mau ala e hōʻemi ai i ka lawe kcal:
Koho iʻa hou: Hiki i kahi kini iʻa iʻa me ka ʻaila kuke ke loaʻa he 275 kcal, akā inā he mea hou, aia wale nō ma ka 150 kcal. (Hoʻoemi ʻia e 125 kcal)
Koho i ka waiū maloʻo me ka momona momona: e hoʻohana i ka tī maloʻo me 1% momona ma kahi o 4%. (Hiki i ka hapalua kīʻaha ke mālama iā 40kcal)
E hoʻēmi i ka starch: ʻAi liʻiliʻi ma mua o ka 1/4 pola laiki, pasta a me nā noodles. (Hoʻoemi ʻia e 45 a 60kcal)
Koho i ka bata a me ka margarine i hoʻoliʻiliʻi maikaʻi ʻia: ʻo kahi puna o ka waiūpaka a me ka margarine maʻamau i loko o 100 kcal, akā he 50 kcal wale nō ka bata a me ka margarine māmā. (Mālama 50kcal)
ʻAi wale i ka protein: Ke ʻai ʻana i nā hua manu, hemo i nā yolks a mālama i 50 kcal no ke scoop. (Mālama 50kcal)
ʻAi i ka hua ma kahi o ka wai momona: Loaʻa i kahi ʻalani mau 60 kcal, akā aia i loko o ke kīʻaha o ka wai ʻalani i 110 kcal. No laila, koho i nā huaʻai hou! (Mālama 50kcal)
Koho i ka tī waiū māmā: Loaʻa i ka 2 scoops o ka tī waiū māmā 60 kcal, ʻoiai ʻo ka waiū waiū ʻaila 100 kcal. (Mālama 40kcal)
Hana i kahi pānaʻi pāʻaina maikaʻi: No ka ʻaina kakahiaka a i ʻole ka ʻaina awakea, koho i kahi tortilla 110kcal ma kahi o kahi donut maʻamau. Loaʻa i ka donut kcal o 240. (Mālama iā 130kcal)
Ka mālama ʻana no ka hōʻemi ʻana i ka momona e ka keke
1. Ke kūlana o ka noho. Kū ke kanaka ma ka honua a hāpai i hoʻokahi wāwae, a ʻo ke kiʻekiʻe o nā ʻūhā i kūlike i ka honua i ka laina me ke kiʻekiʻe o ka noho.
2. ʻAʻole ia e koi ʻia e lawe i ke kaupaona (backpack) paikikala, ʻo ka hoʻoikaika kino paikikala ka lōʻihi o ka manawa, inā ʻo ke kaupaona o ke kaʻa kaʻa, e ʻeha paha ia i ke kua a me ka iwi kuamoo.
3. Ke pāʻani nā haʻuki i nā mikina haʻuki ʻoihana, hiki i kekahi ke lilo i anti-slip, ʻelua hiki i ka hāʻule e pale i nā lima, ʻaʻole nā ʻūlū.
He mea ʻole ke ʻano o ke keke āu e holo ai, inā no ke kumu o ka lilo ʻana o ke kaumaha, pono ʻoe e hoʻoulu hou i kēlā me kēia 5-10 mau minuke.
5. Mālama mau nō naʻe i kou waha, ʻo ka hoʻonui ʻana o ke paikikala e ʻoi aku ka maikaʻi o ka makemake o ka poʻe, inā ʻaʻole hiki iā ʻoe ke noho mamao mai nā meaʻai calorie kiʻekiʻe, e ʻoliʻoli i nā meaʻai e like me kou makemake, he paʻakikī paha e hoʻokō i ka pahuhopu o ka hōʻemi ʻana i ka momona.
Ka manawa o ka manawa: Feb-03-2021